Yoga for rygsmerter kan være løsningen på dit daglige ubehag
(Billedkredit: Getty Images)
At vende sig til yoga for rygsmerter er ikke en hurtig løsning, men at bruge lidt tid hver dag til forsigtigt at strække din krop kan hjælpe med at lindre muskelspændinger, øge fleksibiliteten og forbedre dit generelle velbefindende.
Og selvom din første tanke kan være at bruge håndkøbsmedicin til rygsmerter, er det vigtigt at øge langsigtet styrke og fleksibilitet-hvilket vil hjælpe med at holde din ryg sund og forhindre tilbagevendende smerter-er træning nøglen.
Kan svaret på dine rygsmerter være så simpelt som at investere i en af bedste yogamåtter , og ruller det ud hver dag til en hurtig træning? Visse yogastillinger kan ikke kun hjælpe med at lindre rygsmerter, men yoga kan også være et godt forebyggende værktøj, siger yogainstruktør, Hannah Barrett . Det hjælper dig med at opbygge styrke og smidighed, mens du arbejder på at reducere stressniveauet og skabe ro. Interessant nok kan stress også være en faktor i rygsmerter.
Som med enhver ny træningsrutine, især hvis du er målrettet mod en bestemt smerte, skal du tale med din læge, før du starter. De vil være i stand til at rådgive dig, hvis du prøver yoga mod dine rygsmerter er et skridt i retning af at finde lindring, eller hvis andre øvelser og behandlinger er mere egnede.
Hvor effektiv er yoga til lindring af rygsmerter?
Det fordelene ved yoga er uendelige, fra forbedret fleksibilitet til en bedre sind-krop-forbindelse. Men hvor gavnligt er yoga for rygsmerter?
Yoga kan hjælpe dem, der oplever rygsmerter, ved at forbedre rygstyrken og smidigheden samt tilskynde til korrekt justering af rygsøjlen, forklarer den førende yogalærer, Sarah Highfield .
Yoga til lindring af rygsmerter virker ved forsigtigt at strække musklerne i ryg og skuldre, hvilket frigiver og lindrer spændinger i området. Samtidig styrker yoga også rygmusklerne, hvilket forstærker kernestabiliteten. Det er godt at huske, at som hovedregel yoga fremadfoldninger strækker kroppens bagside, yoga bagbøjninger åbner kroppens forside, og yoga -vridninger er gode til rygmobilitet. Det er en af grundene til, at øvelsen er så effektiv til bedre kropsholdning.
jack matfin klokke
Begyndende yoga for rygsmerter
Yoga kan hjælpe med at lindre både øvre og lændesmerter men afhængigt af hvilken type rygsmerter du oplever, er der forskellige former for yoga, der kan fungere bedst for dig. Øvelsen kan hjælpe med at målrette rygmusklerne specifikt og øge fleksibiliteten.
Hvis dine rygsmerter er forårsaget af lidt tæthed i rygmusklerne, kan en mild vinyasa flow -stil af yoga fungere godt for dig, da det får din krop til at bevæge sig og flyde, siger Sarah. I vinyasa yogarutiner kan du forvente at bevæge dig jævnt i tempo gennem en række forskellige yogastillinger, der forbinder hver bevægelse med åndedrættet.
Hvis din rygsmerter er mere kompliceret, er mit råd at øve en langsom og beroligende form for hatha yoga, 'foreslår Sarah. Denne yoga stil er mere statisk end vinyasa yoga og involverer en række stillinger, der praktiseres meget langsommere og holdes i længere tid.
Når det kommer til yoga for begyndere , Foreslår Sarah at starte langsomt og fuldt ud bruge yogaudstyr til ekstra støtte. Hvis du er nybegynder, er mit første tip at starte langsomt og gøre brug af yoga rekvisitter såsom stropper og blokke, siger Sarah. Yoga rekvisitter hjælper dig med at øve med mere stabilitet og skabe ekstra plads i din krop. De er også vigtige, hvis du er nybegynder og skal starte langsomt og forsigtigt. Det er her, man investerer i en af bedste tykke yogamåtter er en god idé, da det giver dig en ekstra stabil base og hjælper med at undgå glidninger, når du bevæger dig gennem stillingerne.
Hvis du ikke kan komme til et yogastudie eller ikke er klar til at tage en personlig yogatime, er der masser af yogarutiner på Youtube. Yoga med Adriene er særlig populær og med en række klasser, der passer til ethvert niveau, kan du lette ind i bevægelserne og gradvist gå videre til mere udfordrende øvelser.
Men hvis du føler smerter eller ubehag på et hvilket som helst tidspunkt under din yogapraksis, skal du stoppe. Du vil ikke have, at nogen af yogastillingerne forværrer dine symptomer, så stop venligst, hvis de gør det, siger Hannah. 'Hvis din rygsmerter er alvorlig, vedvarende eller du er i tvivl om, hvad der forårsager det, så råder jeg dig til at hvile og søge professionel lægehjælp,' tilføjer Sarah.
De bedste yogastillinger til rygsmerter
Afhængigt af hvilken type rygsmerter du oplever, fungerer forskellige yogastillinger bedst for dig, så det er altid værd at deltage i en yogaklasse, så du kan tale med din yogalærer, der kan rådgive, siger Sarah.
Men hvis du ikke er i stand til at tage en yogaklasse og vil vide de bedste yogastillinger til lindring af rygsmerter, som du kan gøre hjemmefra, kan Sarah og Hannah dele deres bedste valg.
hvordan man marsipanerer en bryllupskage
*Bemærk, poser kan variere lidt mellem billeder og beskrivelser
1. Kat-ko
Hvordan gør man det: 'Start på alle fire, kontroller, at dine håndled er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter,' siger Sarah. 'Med en indånding løft dit hoved og hofter, så maven falder ned. Med en udånding tab dit hoved og hofter og træk din navle ind mod din rygsøjle. Fortsæt sådan, så din rygsøjle kan bevæge sig med dit åndedrag. Gør dette for fem dybe indåndinger, og kom derefter ud af posen. '
Hvorfor hjælper dette: Denne enkle bevægelse giver en skånsom strækning til både ryggen og forsiden af din krop. Hvis du ikke kan sove om natten, er det også fantastisk til sengetid yoga for at hjælpe dig med at løsne dine muskler og slappe af både din krop og dit sind inden sengetid.
2. Siddende twist
Hvordan gør man det: 'Start med at sidde med det ene ben foran dig og det andet bag dig med begge knæ bøjet,' siger Sarah. 'Drej derefter ind mod dit forreste knæ, placer din modsatte hånd på knæet og din anden hånd på gulvet. Hver gang du indånder, skal du forlænge rygsøjlen, og hver gang du ånder ud, skal du vride en lille smule mere. Sørg for at blive ved med at forlænge din rygsøjle, mens du forsigtigt vrider, dette er for ikke at komprimere din rygsøjle. ' Hold fem dybe indåndinger, og gentag derefter på den anden side.
Hvorfor hjælper dette: Spinal twist vil strække din rygsøjle og de små muskler mellem dine hvirvler. Det er fantastisk til at opretholde rygmarvsmobilitet og åbne brystet, så du kan trække vejret dybt.
3. Hoved-til-knæ
Hvordan gør man det: 'Stræk det ene ben ud foran dig, og læg den modsatte fod på inderlåret på dit forlængede ben,' siger Sarah. 'Hold dit forlængede ben lige og bøj din fod aktivt. Placer fingerspidserne på hver side af det forlængede ben. Indånder for at forlænge din krop, og udånder for at folde fremad. Hold fem dybe indåndinger og gentag derefter på den anden side. '
Hvorfor hjælper dette: 'Rygsmerter er ofte forbundet med andre dele af din krop, idet stramme hamstrings er en almindelig udløser,' siger Sarah. 'Denne pose vil forsigtigt hjælpe med at strække dine hamstrings, forlænge musklerne i ryggen af dit ben samt strække din rygsøjle.'
varmt vand skorpe wienerbrød tærte opskrift(Billedkredit: Getty, Luxy)
4. Bro
Hvordan gør man det: Liggende på ryggen med fødderne i hofteafstand fra hinanden og en hånds afstand fra kroppen, ånder ud og langsomt skræl hofterne fra jorden og griber gluterne ind og løfter kun så langt du kan holde rygsøjlen neutral-dette er ikke en rygbøjning , vær opmærksom på, at lænden ikke overskrider, og ribbenene ikke blusser, siger Hannah. Hold nede i fem langsomme vejrtrækninger, slip derefter forsigtigt.
Hvorfor hjælper dette: At holde denne position hjælper med at styrke lænden og musklerne, samtidig med at den giver stabilitet gennem bækkenet og kernestyrke.
5. Lavt udfald
Hvordan gør man det: Træd højre fod fremad og kom på venstre knæ - du kan placere et tæppe under knæet, hvis det er mere behageligt, siger Hannah. Sørg for, at venstre knæ er under venstre hofte, højre fod er under højre knæ og gluter aktiveres. Nå armene op til himlen eller placer dem på forsiden af låret, når du finder længden i rygsøjlen og når hovedets krone opad. Rygsøjlen og bækkenet er neutrale, dette er ikke en rygbøjning. Tag fem langsomme vejrtrækninger og gentag derefter på den anden side.
Hvorfor hjælper dette: Det lave udfald kan hjælpe med at opbygge styrke og stabilitet i lænden og give smerter i ryggen. Det er fantastisk at gøre det første om morgenen for at strække musklerne ud, når du kommer ud af sengen.
6. tredelt åndedrag
Hvordan gør man det: Kom i en behagelig siddestilling, og luk forsigtigt øjnene, siger Hannah. Indånder gennem næsen og mærker maven og ribbenene forsigtigt udvide sig helt op til kravebenene. Udånder langsomt gennem næsen og mærker, at kroppen frigives. Prøv dette i ti runder, og før du åbner øjnene, skal du bruge et øjeblik på at tjekke ind, hvordan det får dig til at føle.
Hvorfor hjælper dette: Det tredelte åndedrag kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og bedre velvære. Det er en fantastisk pose at lave ved siden af søvnstyrede meditationer om aftenen vil det hjælpe dig at slappe af sindet og lade spændingen smelte væk fra kroppen sove bedre og giver dig mulighed for at give slip på enhver stress, der er opbygget i din krop i løbet af dagen.